《非暴力沟通》：亲爱的，我们不要再彼此伤害

有一个男孩有着很坏的脾气，于是他的父亲就给了他一袋钉子；并且告诉他，每当他发脾气的时候就钉一根钉子在后院的围篱上。

第一天，这个男孩钉下了37根钉子。慢慢地每天钉下的数量减少了。他发现控制自己的脾气要比钉下那些钉子来得容易些。

终于有一天这个男孩再也不会失去耐性乱发脾气，他告诉他的父亲这件事，父亲告诉他，现在开始每当他能控制自己的脾气的时候，就拔出一根钉子。

一天天地过去了，最后男孩告诉他的父亲，他终于把所有钉子都拔出来了。

父亲握着他的手来到后院说：你做得很好，我的好孩子。但是看看那些围篱上的洞，这些围篱将永远不能恢复成从前。你生气的时候说的话将像这些钉子一样留下疤痕。如果你拿刀子捅别人一刀，不管你说了多少次对不起，那个伤口将永远存在。话语的伤痛就像真实的伤痛一样令人无法承受。


读完这个故事你会认为这个男孩发脾气是一种暴力吗？我们一直认为只有打人、杀人，战争等才算是暴力，而这类事与我们无关。事实上，暴力不仅仅是身体上的，还有精神上的，甚至往往精神上的暴力比身体上的暴力更有害。

“舌上有龙泉，杀人不见血。”多年前的一句话可能影响你自卑至今，甚至可能让一个人抑郁至死。看看那些抑郁的明星的例子，我们无法忽略一个事实，语言暴力带给人的伤害是隐蔽的，更是难以估量的。因此转变我们的沟通方式对我们的生活至关重要。


马歇尔·卢森堡，美国威斯康星大学临床心理学博士，由于在促进人类和谐共处方面的突出成就，2006年获得地球村基金会办法的和平之桥奖。卢森堡早年师从卡尔·罗杰斯（人本主义流派的代表人物），发展出极具启发性和影响力的非暴力沟通的原则和方法，写出《非暴力沟通》一书，被联合国誉为全球非暴力解决冲突的实践之一。

什么是非暴力沟通呢？非暴力意味着让爱融入生活，让一切诸如尊重，理解，欣赏等人性的闪光点主导我们的生活，沟通是人与人之间思想与感情的传递和反馈的过程，在大多数情况下，沟通也就是表达和倾听的过程。非暴力沟通是出于对生命的爱，在表达与倾听中使人们情意相通，乐于互助。

《非暴力沟通》一书中提到非暴力沟通模式包括四个要素：观察，感受，需要，请求。这四个要素又贯穿于表达与倾听这两个过程中。

生活中大多数问题都是由于沟通不畅导致，小到情侣吵架，母子代沟，大到地区争端，战争冲突，同时大多数问题实际是可以通过沟通来解决的。一起来看看这四个要素是如何贯穿这两个过程中的！


表达（给予）
观察。不带评论的观察是人类智力的最高形式。
然而让人的反应速度是在太快了，快到自己都反应不过来，不知不觉就对观察的事情进行了评论，然后我们把自己的主观的评论当做客观的观察。

如何区分观察和评论，看看这两个例子：




感受。
正确地表达内心的感受，既能促进亲情，也能改善工作。

你有多久没有对你的家人，亲人表达过爱意，甚至有的人从小到大都没有对家人明确地表达爱意。有的家长看的孩子乱穿马路会生气地打他，并说这是为了他好，换来的只是孩子的反感，其实向孩子表达自己内心的恐惧、担心以及对孩子的爱，反而更有利于亲情关系的融洽。工作中，卢森堡博士曾用示弱让医生对决策的态度从1:17的反对转变为17:1的支持，有时候示弱也会产生积极影响，促进沟通。

那么你知道什么是感受吗？我们常常会混淆感受和判断。比如：我觉得我错了；我觉得我被误解了。这两种都是判断，并没有表达出感受，这两种判断带来的感受可能是焦急，担心，后悔等，这才是感受。

需要。
我们的需要总是隐藏在对别人的指责或攻击中。比如我们会说：你为什么总是这么冷冰冰的？这种质疑其实隐藏着的需要可能是希望对方能关心自己，与自己建立起联系，甚至可能是一种爱的表达。然而含蓄的社会文化并不鼓励我们表达需要，所以大多数人不会从这个角度出发去理解和表达。




卢森堡博士在《非暴力沟通》中提到，我们的成长会经历三个阶段：情感的奴隶，面目可憎，生活的主人。我更愿意称之为：功利主义，自我主义，他人主义。

功利主义阶段：在这一阶段，我们会根据别人的需要来做事，去迎合别人，满足别人的需要。在这一阶段，别人不开心，我们会不安，会觉得自己有必要做点什么，这个时候我们特别容易把亲近的人当作是负担。《无声告白》中的小女孩莉迪亚为了迎合母亲，太过压抑自我，最终自杀。她的母亲就是她最重的负担，最终活活把她压死了。

在我们生活中也有类似的例子——恐婚症。有一部分原因是因为结婚需要承担责任，当你认为自己有责任让身边的人开心时，你就会承认：我受不了丧失独立性，如果恋人过得不好，我会觉得是自己无能。如果这时你意识不到自己的感受，可能会指责恋人过于依赖，实际上你担心的是责任会夺去你的自由。

自我主义阶段：在这一阶段，我们以自我为中心。因为我们发现迎合别人过得太特么憋屈了，你的问题关我什么事！于是我们越发觉得过去的自己面目可憎，开始强调自己的感受。生活中这样的例子不少见，有的员工被老板骂得一气之下拍桌子走人；有的学生被父母师长训斥的一气之下动手打人...

他人主义阶段：在这一阶段，我们对自己的行为负有完全的责任。我们所做的一切都是出于爱，是由内散发的行为。因为我们知道，人与人是有联结的，损人并不利己，所以也不能牺牲他人来满足自己的需要。非暴力沟通就是处于这一阶段，帮助我们表达自己的同时也关爱他人。

需要和感受往往是双生子。在你表达感受的同时，说出自己的需要就是对感受负责的表现。例如：你大声吵闹的时候我很生气，因为我需要一个安静的环境来学习。如果没有后半句，你的感受产生的具体原因对方并不知道，可能会认为你就是讨厌大声说话的人。

明确的表达需要，有时会获得积极的反应。


请求。
很多人感到沮丧或者难过，很大程度上是因为他们自己都不清楚自己对别人有什么样的期待，最经典的例子就是——女人心，海底针。

我们的老师给我们讲过这样一个故事：一个女孩做了一份胡萝卜，看见男朋友下班回家了，突然想起男朋友不爱吃萝卜，又想起自己知道他不爱吃什么，他却不知道自己不爱吃什么，又想到萝卜是他前女友喜欢吃的，然后心灰意冷地提出分手。可怜那男生还不知道什么事就被踢了。其实在这则故事中，女孩想到的所有事都指向一个请求——关心。她希望男朋友关心自己，但是她从来不说出来，这样别人怎么能明白呢？

在我们的沟通中，要明确提出请求，明确沟通的目的。一个女性朋友跟我抱怨男朋友不理解他，我寻思怎么可能？俩人正腻歪着呢！细问之下才知道，原来女生每次跟男生抱怨的时候，男生总是提出一堆建议，解决办法。殊不知女孩要的是倾听，陪伴，可是你不说出来，他怎么能知道你的请求是什么呢？难怪都说女人心海底针。

如果没法确定对方是否明确你的请求，还需要请求对方的反馈。比如问一句：我的意思表达清楚了吗？因为很多情况下，对方很可能把请求和命令混淆。请求和命令的区别在于：是否会因为对方没满足你的请求而责备对方以及是否利用对方的内疚来满足请求。卢森堡博士认为，对方没有满足你的请求，如果你愿意去体会他们拒绝的原因，那么你提出的就是请求而不是命令，因为体会对方的需要和感受是一种尊重。

以上就是这四个要素在表达中的贯穿。但是，表达不仅仅只是普通的谈话，我们也会有其他的表达，例如愤怒，感激，痛苦等。

当你听到让你不中听的话时，我们往往会有四种选择：责备自己，指责他人，体会自己的感受和需要，体会他人的感受和需要。


引起愤怒包括外在刺激和内在原因，当你选择指责他人的时候，你就已经找到了外在刺激，也就是愤怒的原因，但是你忽视了最根本的原因——内在需要。而当你专注于自己的需要或者他人的需要时，也就是第三种或第四种选择，你的愤怒也就消失了 ，甚至可能会有点高兴，因为有的愤怒中藏着的是爱和关心。古人云：三思而后行。

所以不妨有意识地实践：察觉到自己愤怒时，什么都不要说，深呼吸几秒钟，静静体会自己，用“我生气是因为我需要...“取代“我生气是因为他们...”。

在表达感激时，非暴力沟通也提出三个部分：对方做了什么，满足了我们的什么需要，我们的心情如何。

我们通常表达感激时常常说：谢谢。或者多加几个词：太谢谢你了。真不知道怎么感谢你才好。有的时候被感谢的人一头雾水甚至误解，不知道自己做了什么让你这么感恩戴德，我们常说：帮助别人，快乐自己。但是实践中你真的每次帮助别人都很快乐吗？至少我有的时候很困惑，需要仔细问一下我做了什么让你这么开心。因此非暴力沟通中给出了表达感激的方式值得我们借鉴和思考。

倾听（接受）


观察。
正如表达中所提到的，我们总是混淆观察和评论。例如：看到大街上的美女，我问：你看到了什么？不同的人回答可就不太一样了，有的会说这是个美女，有的会说这是个白富美，有的会说这人很骄傲。

在倾听时，往往听到的是评论+感受。这时候我们不妨以对方的观察+感受+需要的方式反馈回去。我的一个朋友跟我抱怨：老板总是让她加班，烦死了！我问她：“你最近一周加班几次？”（她的观察）

“这周三次，上周四次，天天加班啊！”

“你觉得很生气是吗？是因为没有自由吗？”（感受+需要）

“对！她总是给我很多任务，我不得不加班！”

听到这里，我注意到了一个词“不得不”。其实没有“不得不”这一回事，所有的事都是可以选择的，因为我们才是自己生活的主人。

“你为什么不拒绝加班呢？”

“怎么可能！他是老板啊，万一被炒了呢！”

“所以你加班是为了保住这份工作对吗？”

后来这段谈话进行了几分钟，她的怒气就已经消失了。在倾听中，我及时地给予了反馈，并体会到她的感受和需要，让她意识到自己才是掌握主动权的人。

感受。
在倾听中，越是能体会到他们的感受，就越容易产生共鸣。联合国前秘书长汉马斯克德曾经说：“你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音。”有很多人找人倾诉往往不是为了让你给出建议和解决方案，是希望你能感受到她的痛苦，让她觉得不那么孤单。

需要。
祥林嫂失去了儿子之后，每天都会跟别人讲她儿子丢了的故事，讲到最后所有人都厌恶她。其实她需要的不过是关心和体贴，需要有人能体会到她的痛苦，她不知道的是直接表达自己的痛苦和需要比这种讲故事更容易得到想要的。在倾听中遇到这种情况时，不妨提醒说话人留意自己的感受和需要。

请求。
“你需要我为你做什么？”在沟通中，当对方没有明确提出请求或者你体会不到他的需要，不如直接问出来。但是在这之前，我们要充分地倾听，因为在谈话刚开始时，很多人表达的只是感受的冰山一角，如果过早说到请求，也许会被看作是不耐烦听了或者说是敷衍。




同样，无论是在谈话中还是表达其他例如愤怒，责备，感激的情绪中，都要关注对方此时此刻的：观察，感受，需要，请求。

像表达中提到的，听到愤怒我们有四种选择：责备自己，指责他人，体会自己的感受和需要，体会他人的感受和需要。

举一个自己的例子：有一次因为忙着弄减肥食谱，太过专注困到不行，到了11点倒头就睡了，也没管宿舍里人回来齐了没有（有两个人没回来）。结果舍友丽丽第二天早上质问我：你昨晚看见我们俩没回来不着急啊？就不知道打个电话问问！亏我陪你跑了那么多次社保局！

看着她认真生气的脸色，我竟然觉得有点开心，因为第一时间我就体会到了她的感受（失望）和需要（关心），她希望我为他们俩着急，这世界上你会为什么人着急呢，无非是亲人，朋友，爱人罢了。当你想到这一点的时候，你会因为对方的质问而愤怒吗？

类似，在别人表达感激时，人们通常有两种不同的反应：自我膨胀和假谦虚。在我们的文化中一般是后者，我属于那种表面冷漠内心膨胀的（哈哈，写到这里自己忍不住笑），也有的人害怕被赞扬，因为怕别人最自己期望太高，自己会让对方失望。其实接受感激，帮助别人满足了哪些需要是一个值得铭记的事实，如果你能摆正自己的位置，就能同时避免自我膨胀和假谦虚。

以色列前总理哥达·梅厄曾经责备她的一位内阁部长：“不要那么谦虚，因为你没有那么伟大。”在这里我想加一句：不要那么膨胀，因为你在很多人眼里无足轻重。

其实非暴力沟通不仅仅是运用在于他人的沟通，也能够运用在自己与自己沟通中，从这个意义上来说，我们每个人都可以是自己的心理咨询师。

在我们的生活中，倾听和表达自己的需要并不容易，因为我们的文化倾向于说出自己的需要是自私的表现，那有时候就很可能会导致内心的冲突和沮丧。不可避免地在我们每个人的人生中，都会面临一些难以抉择的事情，还有自责。

当我们面临难以抉择的事情，可以模拟两个或者更多人当下沟通的场景，将自己的为难之处互相交流，就像把所有的事情列在方格里进行对比是一样的道理。只是在模拟场景中，你能更加明确地体会到你的几个需要是什么，你认为哪个更加重要，这相对而言比方格更加感性一些。

类似地，当我们自责时，不妨模拟当下的自己与过去的自己沟通，看看过去的自己需要的是什么，现在的自己又需要什么，当你体会到自己不同时间的需要时，你会发现其实没有什么好自责的。例如：当你因为选了一个不喜欢的专业二自责当时没有好好查资料时，你的脑海有两个人在对话：

现在的自己：你为什么当时不好好查资料，选了这么差的一个大学！

过去的自己：你现在感到生气是因为这个大学不是你期望中的吗？

现在：对，我想选的是一个靠着海边的城市，你当时查资料时是随便选了一个吗？

过去：我当时选资料没有注重地理位置，因为当时考虑的是学术氛围。

通过这样对话你会意识到过去的需要以及现在的需要，甚至你会想到自己真正要的是什么，并且知道自责无济于事，不如采取行动去满足自己的请求。




人们常说：这是一个弱肉强食的世界，为了生存，我们必须不择手段。
如果今天的世界是无情的，那是我们的生活方式造成它的无情。我们的转变与世界的状态息息相关，而改变沟通方式是自我转变的重要开端。
非暴力沟通应用的实例：我之前在大学里是自习室管理员，负责秩序等。平时清理占座的书也是我们的工作之一。

有一次，我去收书，一个女生占了两个座位。我过去收书，她说：同学一会就来。我说这里不能占座，然后我还是把她的书收走了，她很生气，从她的眼神中能看出来。然后她又把书拿回去，我也觉得很烦，我再次强调这里不能占座。

她说：这是我的东西。

潜台词就是愿意放哪就放哪，别人不能动。值班台已经没有座位了，我顺便坐在了她占的那个位置上，我落座以后，她的书还在中间，我就把她的书推回去，结果她赌气似的迅速推回来。我心里默念着“幼稚”，低头学习。事实上是学不进去的，接下来的5分钟，我迅速调整好了自己的心情，我开始体会自己的情绪，然后体会对方的需要，对方的情绪以及对方希望我怎么做。然后我写了纸条：

我：你同学还来吗？你现在还在生气吗？没有别的意思，不希望因为这点小事影响学习心情。

她：不来了。她在她上课的教室里继续自习，你坐这儿吧。

我：嗯，看起来你还在生气，如果是因为我态度不好的话，对不起呀，因为每次收书都不太愉快。如果是因为我不允许你占座的话，那也该说声对不起，你一定是对朋友有承诺，给她留一个位子。只是我们职责所在，希望每个人都能来自习室有位子可坐。 如果她还要来的话让她坐在这里吧，我想你们一起学习心情会好点，动力也会大些。

写完这张纸条我就回了值班台，这个时候值班台已经空出来了。我坐在那里学习，过了没多久，那个女生走过来把纸条递给我，她的眼神中带着笑意。

伸开纸条。她回复：谢谢，我不知道你是管理员。我是第一次来这里上自习，以后不占座了，我同学在五楼上课，她想下了课过来的，所以我占位了，不好意思。

那一刻我真的觉得一股莫名的感动涌上来了，《非暴力沟通》带给我的震撼和启示让我对人性充满了信心，对生活也更加积极啦！

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